Zdrava ishrana recepti: Saveti za zdravu ishranu po naučnim istraživanjima
Zdrava ishrana je ključ za očuvanje dobrog zdravlja i vitalnosti. Nutricionisti i lekari širom sveta ističu da se zdravstveni problemi mogu izbeći, a kvalitet života poboljšati, kada se u ishranu uključe zdrave namirnice koje su bogate hranljivim materijama i vitalnim nutrijentima. U ovom tekstu ćemo vam predstaviti nekoliko recepata koji će vam pomoći da napravite ukusne obroke za doručak, ručak, večeru i užinu koji će vam obezbediti dovoljno hranjivih materija za celodnevnu energiju.
zdrava ishrana recepti-doručak
Zdrava ishrana recepti za doručak:
Doručak je najvažniji obrok u danu, jer je to prvi obrok nakon noćnog sna i on vam daje energiju za ceo dan. Ovo su tri jednostavna recepta za vaš doručak.
- Ovsena kaša sa voćem i bademima Potrebni sastojci:
- 1 šolja ovsene kaše
- 1 šolja vode
- 1 šolja mleka po izboru
- 1 jabuka, iseckana
- 1/4 šolje badema, iseckanih
- 1 kašičica cimeta
- Med za zaslađivanje
Priprema:
U šerpu stavite vodu i mleko i pustite da prokuva.
Dodajte ovsenu kašu i kuvajte na srednjoj vatri dok se kaša ne zgusne (oko 5-7 minuta).
Dodajte jabuku, bademe, cimet i med i promešajte.
- Kajgana sa spanaćem i paradajzom Potrebni sastojci:
- 2 jaja
- 1 šaka svežeg spanaća
- 1 paradajz, iseckan
- 1 kašika maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
- Kajgana sa spanaćem i paradajzom Potrebni sastojci:
Priprema:
Umutite jaja sa solju i biberom.
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednjoj vatri.
Dodajte spanać i paradajz i kuvajte dok spanać ne uvene.
Dodajte umućena jaja i pržite dok se ne zapeku
Integralne palačinke sa bananom i orasima Potrebni sastojci:
- 1 šolja integralnog brašna
- 1 šolja mleka po izboru
- 1 jaje
- 1 kašičica praška za pecivo
- 1 banana, iseckana
- 1/4 šolje oraha, iseckanih
Priprema:
- U činju, pomešajte integralno brašno i prašak za pecivo. 2. Dodajte mleko i jaje i promešajte dok se ne sjedine.
- Zagrejte tiganj na srednjoj vatri i dodajte malo ulja.
- Sipajte smesu za palačinke na tiganj i kuvajte dok se ne pojave mehurići na površini.
- Okrenite palačinku i kuvajte još nekoliko sekundi.
- Servirajte palačinke sa iseckanom bananom i orasima.
- U činju, pomešajte integralno brašno i prašak za pecivo. 2. Dodajte mleko i jaje i promešajte dok se ne sjedine.
zdrava ishrana recepti-ručak
Zdrava ishrana ishrana recepti za ručak
Ručak je obrok koji nas održava tokom celog dana i važno je da se sastoji od zdravih namirnica koje su bogate hranljivim materijama i vitaminima. Ovo su tri jednostavna recepta za zdrav ručak.
- Piletina sa povrćem Potrebni sastojci:
- 2 pileća fileta
- 1 crveni luk, iseckan
- 1 paprika, iseckana
- 1 šargarepa, iseckana
- 2 kašike maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednjoj vatri.
Dodajte pileće filete i kuvajte dok ne porumene.
Dodajte crveni luk, papriku i šargarepu i kuvajte dok povrće ne omekša.
Posolite i pobiberite po ukusu.
- Pita sa spanaćem i feta sirom
- 1 pakovanje lisnatog testa
- 1 šaka svežeg špinata
- 100g feta sira
- 2 jaja
- 1/2 šolje mleka po izboru
- So i biber po ukusu
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 stepeni.
Umutite jaja i mleko.
Razvijte lisnato testo na papiru za pečenje.
Dodajte spanać i feta sir.
Prelijte smesom od jaja i mleka.
Pecite u rerni dok se testo ne ispeče i ne dobije zlatnu boju.
- Salata sa tunjevinom i avokadom
- 2 konzerve tune u vodi
- 1 avokado, iseckan
- 1 crveni luk, iseckan
- 1 paradajz, iseckan
- 1/2 krastavca, iseckanog
- Maslinovo ulje i sirće po ukusu
Priprema:
- Ispustite vodu iz konzerve tune i stavite je u veliku posudu za salatu.
- Dodajte iseckan avokado, crveni luk, paradajz i krastavac.
- Dodajte maslinovoulje i sirće po ukusu i promešajte sve sastojke.
- Poslužite odmah ili držite u frižideru do konzumacije.
večera
Zdrava ishrana recepti za večeru:
Večera bi trebalo da bude lagana i bogata proteinima, a ne bi trebalo da bude preteška jer nam to otežava spavanje. Ovo su tri jednostavna recepta za zdravu večeru.
- Pečena losos sa povrćem Potrebni sastojci:
- 2 fileta lososa
- 1 tikvica, iseckana
- 1 paprika, iseckana
- 1 crveni luk, iseckan
- 2 kašike maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 stepeni.
Pomešajte tikvice, papriku i crveni luk u posudi za pečenje.
Dodajte maslinovo ulje, so i biber i promešajte.
Dodajte filete lososa na vrh povrća.
Pecite u rerni dok se losos ne ispeče i ne dobije zlatnu boju.
- Kinoa salata sa piletinom
Potrebni sastojci:
- 2 šolje kuvane quinoa
- 2 pileća fileta, iseckana na kockice
- 1 crveni luk, iseckan
- 1 paprika, iseckana
- 1 krastavac, iseckan
- 1/2 šolje narendanog sira
- Maslinovo ulje i sirće po ukusu
Priprema:
Zagrejte tiganj na srednjoj vatri i dodajte malo ulja.
Dodajte pileća fileta i kuvajte dok ne porumene.
Pomešajte quinoa, crveni luk, papriku, krastavac i narendani sir u velikoj posudi za salatu.
Dodajte pileća fileta.
Dodajte maslinovo ulje i sirće po ukusu i promešajte sve sastojke.
- Pečeni batat sa humusom
Potrebni sastojci:
- 2 batata, iseckana na kriške
- 2 kašike maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
- 1 šolja humusa
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200 stepeni.
- Pomešajte iseckane batate, maslinovo ulje, so i biber u posudi za pečenje.
- Pecite u rerni dok se batati ne ispeku i ne dobiju zlatnu boju.
- Poslužite uz humus.
užina
Zdrava ishrana recepti za užinu.
Uzina bi trebalo da bude lagana i hranljiva kako bi nas držala do sledećeg obroka, a ne bi trebalo da nas zasiti previše. Ovo su tri jednostavna recepta za zdravu uzinu.
- Avokado i jaja na tostu Potrebni sastojci:
- 1 avokado
- 2 jaja
- 2 kriške hleba po izboru
- So i biber po ukusu
Priprema:
Pržite jaja na tiganju dok ne budu gotova po vašem ukusu.
Izgnječite avokado u posudi i dodajte so i biber po ukusu.
Prepecite hleb u tosteru.
Raširite izgnječeni avokado preko tosta i dodajte po jedno jaje na svaku krišku.
- Smuti od bobičastog voća
Potrebni sastojci:
- 1 šolja zamrznutih bobičastih voća
- 1 šolja spanaća
- 1/2 šolje bademovog mleka
- 1 kašika meda
Priprema:
Pomešajte zamrznuto bobičasto voće, spanać, bademovo mleko i med u blenderu.
Blendirajte dok ne dobijete glatku smesu.
Poslužite u čaši.
- pileća salata sa jabukom
- 2 šolje iseckanog pilećeg mesa
- 1 jabuka, iseckana na kockice
- 1 šolja seckane celerovine
- 1/4 šolje iseckanih badema
- Maslinovo ulje i sirće po ukusu
Priprema:
- Pomešajte iseckano pileće meso, iseckanu jabuku, seckanu celerovinu i iseckane bademe u velikoj posudi za salatu.
- Dodajte maslinovo ulje i sirće po ukusu i promešajte sve sastojke.
- Poslužite u manjim posudama ili činijama.
zaključak
Zdrava ishrana je ključ za održavanje dobrog zdravlja i vitalnosti. Nutricionisti preporučuju da jedemo raznovrsnu hranu i da unosimo dovoljno proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti i vlakana. Ovi jednostavni recepti za doručak, ručak, večeru i uzinu mogu vam pomoći da unesete raznovrsnu hranu u vašu ishranu i da dobijete sve potrebne nutrijente. Važno je da birate zdrave namirnice i da pazite na količinu koju unosite. Ako se pridržavate ovih saveta, možete imati ukusne i zdrave obroke svakog dana.