Vežbe za bol u leđima su bitne za sve nas, čak i za one koji nemaju ovaj problem. Bol u leđima je čest problem koji pogađa ljude širom sveta. Većina ljudi barem jednom u životu iskusi neku vrstu bolova u leđima.
Srećom, vežbe mogu pomoći u smanjenju bolova i poboljšanju držanja tela. U ovom tekstu ćemo razmotriti uzroke bolova u leđima, prednosti vežbanja za leđa i predstaviti neke vežbe koje mogu biti korisne u borbi protiv bolova u leđima.
bol u leđima uzroci
Bolovi u leđima mogu biti uzrokovani različitim faktorima. Prekomerna telesna težina, slaba mišićna snaga leđa i trbuha, loše držanje tela, povrede i naprezanja mišića i ligamenata mogu biti neki od uzroka bolova u leđima.
Jedan od najvećih uzroka današnjice je životni stil, tj dugotrajno sedenje koje se ponavlja svakog dana.
Još veći problem je zapravo manjak fizičke aktivnosti i higijena svojih mišića. Stres je isto veliki uzročnik bolova u leđima , sve ono što proživljavamo u toku dana se taloži u našim mišićima, tetivama, organima, itd.
Prednosti vežbanja za leđa
Vežbe za bolove u leđima mogu biti od velike pomoći. Jačanje mišića leđa, trbuha, gluteusa i nogu može pomoći u poboljšanju držanja tela i smanjenju bolova i ukočenosti. Vežbanje takođe može pomoći u poboljšanju raspoloženja i mentalnog zdravlja.
Pored toga vežbe će pokrenuti cirkulaciju u našem telu, opustiti ga, napraviti ga izdržljivijim i pomoćiće nam da lakše prebrodimo svakodnevne aktivnosti. Samim tim što smanjimo bol u ledjima, smanjićemo i psihičku napetost i opustiti se.
vežbe za bol u leđima
Postoji nekoliko vrsta vežbi koje mogu biti korisne u borbi protiv bola u leđima. Ove vežbe mogu biti podeljene u nekoliko kategorija, uključujući: vežbe istezanja, vežbe za jačanje mišića leđa i trbuha, vežbe za poboljšanje držanja tela, vežbe za bol u donjem delu leđa i vežbe za bol u gornjem delu leđa. Najbitnije od svega je spojiti opuštanje, istezanje i jačanje za najbolje rešenje bola u leđima.
Vežbe istezanja mogu pomoći u smanjenju napetosti i ukočenosti u leđima. Ove vežbe obično uključuju istezanje leđa, kukova, nogu i ruku. Ovde su neke od vežbi istezanja za leđa:
- Stanite uspravno i podignite ruke iznad glave. Polako se nagnite prema napred, dok ne osetite istezanje u leđima.
Sedite na pod i ispružite noge ispred sebe. Polako se nagnite naprijed, dok ne osetite istezanje u leđima.
Istezanje „mačka i krava“: Lezite na pod na rukama i kolenima. Polako zaoblite leđa prema gore (kao mačka) i zatim spustite leđa prema dolje (kao krava). Ponovite nekoliko puta.
Lezite na stomak i rukama se podignite tako da vam donji deo leđa ostane na zemlji a ceo gornji da se podigne.
Vežbe za ravnotežu: Stojte na jednoj nozi i držite se u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite sa drugom nogom.
Ispravljanje ramena: Stanite uspravno i opustite ramena. Polako povucite ramena unazad, dok držite leđa ravno.
Istezanje vrata: Stanite uspravno i spustite ramena. Polako podignite glavu prema gore, dok ne osjetite istezanje u vratu.
- Istezanje kukova: Stanite uspravno sa rukama na bokovima. Napravite korak napred i savijte koleno, dok druga noga ostaje ravna iza vas. Povucite se napred, dok osetite rastezanje u kukovima. Ponovite sa drugom nogom.
reganove vežbe za donja ledja
- Ležeći na leđima- zatežemo stopalo napred nazad
- Ležeći na leđima- opruženu nogu podižemo i spuštamo, stopalo prema gore, naizmenično jedna pa druga noga
- Ležeći na leđima- savijemo nogu u kolenu, opružimo je ka gore, opruženu je spustimo dole, naizmenično
- Ležeći na leđima- savijenu nogu rukama privučemo na grudi, podignemo glavu i ramena ka njoj, vratimo; naizmenično
- Ista vežba samo obe noge istovremeno
- Ležeći na leđima- noge savijene u kolenu, ruke opružene iza glave, dižemo glavu gornji deo tela i ruke ka kolenima
- Sedeći na strunjači- saviti jednu nogu, stopalo oslonjeno na suprotno koleno, rukama prema stopalu opružene noge
- Ista vežba druga noga
- Sedeći na stolici- ruke na potiljak, kolena raširena, naginjemo telo napred
- Čučnjevi na puno stopalo
- Hod na prstima i petama
jačanje mišića leđa
Podizanje tegova: Lezite na stomak, sa rukama ispruženim ispred sebe. Podignite tegove u rukama prema gore, dok držite leđa ravno.
Plank: Lezite na stomak i podignite se na ruke i prste. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi, dok držite leđa ravno. Zadržite se u ovom položaju 30-60s
Superman: Lezite na stomak i istovremeno podignite ruke i noge. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi, dok držite leđa ravno.
Supermen u obrnutom položaju: Lezite na stomak i podignite ruke i noge. Polako podignite gornji deo tela prema gore, dok držite kukove na podu.
Važno je napomenuti da treba paziti prilikom izvođenja ovih vežbi i pratiti uputstva kako bi se izbegle povrede. Takođe, pre početka bilo kakvog programa vežbanja, preporučljivo je posavjetovati se sa fizioterapeutom.
Uz vežbe, postoje i druge metode koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Ove metode uključuju toplu kupku ili toplu oblogu, masažu, akupunkturu i kiropraktiku. Uz to, važno je voditi računa o svakodnevnoj rutini i izbegavati dugotrajno sedenje ili stajanje u jednom položaju.
zaključak za bol u leđima
U zaključku, bolovi u leđima su česti problem za mnoge ljude, ali uz pravilne vežbe i načine brige o telu, ovi bolovi se mogu ublažiti. Kao što smo vidjeli, vežbe za bolove u leđima mogu se podeliti u tri kategorije – rastezanje, jačanje mišića i opuštanje. Osim vežbi, važno je voditi računa o svakodnevnoj rutini i uključiti druge metode kao što su topla kupka ili masaža. Uz ove mere, mnogi ljudi mogu pronaći olakšanje od bolova u leđima i vratiti se svojim aktivnostima bez boli i nelagode.