SPAVANJE ILI SAN
Spavanje ili san je jedna vegetativna funkcija, isto kao što nam rade organi ili disanje, bez naše kontrole. On je jednostavno potreba našeg organizma ili fiziološka funkcija bez koje čovek ne može.
Dobar san je mnogo bitan za nas i naš organizam isto kao što su bitni fizička aktivnost i zdrava ishrana. Čovek u današnje vreme ima jako velike posledice zbog lošeg spavanja, jednostavno brz način života nam ne dozvoljava da spavamo dobro i dovoljno.
Proces spavanja jedna jako istražena stvar i ustanovljeno je da on služi za vraćanje i obnovu energije, ima funkciju u imunom sistemu. (ustanovljeno je da ako duži vremenski period ne spavamo kako treba i dovoljno dolazi do 70% opadanja imunološkog sistema.)
Proces spavanja nije jednak i on ima svoje faze i u svakoj od njih se dešava nešto drugačije.
FAZE TOKOM SPAVANJA
Prva je faza uspavljivanja ili rem jedan faza.U njoj se polako spušta telesna temperatura i smanjuje se aktivnost mozga. Ako je preskočimo ili ako imamo poteškoće u uspavljivanju ona će uticati na ostale faze.
Druga je faza lakog sna u kojoj se selektuju i skladište informacije koje smo imali u toku dana. U njoj nema pokreta očiju i san je malo čvršći nego u prethodnoj ali i dalje nije dubok.
Treća je non rem i to je faza dubokog sna, u njoj se dešavaju najvažnije stvari u procesu oporavka i regeneracije organizma. Ako preskočimo ovu fazu najviše će uticati na proces pamćenja.
Četvrta je rem faza i pretstavlja vrhunac spavanja. Ona je faza u kojoj sanjamo i ona se dešava u drugom delu noći, negde posle 04h.
Prve tri faze se dešavaju u prvom delu noći negde izmedju 23-03h i u njima se dešava regeneracija organizma. Iz tog razloga je bitno da zaspimo oko 23h. Sve četiri faze zajedno traju oko sat ipo vremena i ponavljaju se u 4-5 ciklusa
ZAŠTO SE BUDIMO UMORNI?
Jedan od najčešćih razloga zašto se budimo umorni je taj da smo nedovoljno spavali u toku noći. Odrasla osoba bi trebala da spava oko 8 sati.
Drugi razlog je taj ako ne spavamo na vreme i poremetimo cirkadijalni ritam. Idealno vreme za spavanje je izmedju 23-07h, ako preskočimo to vreme možemo kasnije imati problem da se uspavamo (NESANICA).
Nesanicu smo većina nas nekad osetili na svojoj koži, ako je imamo u tom slučaju ćemo preskočiti neke faze sna i organizam se neće regenerisati. Ako smo premoreni i takvi legnemo da spavamo, može doći do nesanice.
Previše razmišljanja uveče ili psihofizička napetost će uticati na proces uspavljivanja, a prejedanje kasno uveče će pokvariti kvalitet sna i probudićemo se umorni.
Dok spavamo organizam treba da se oporavlja i obnovi energiju, umesto toga on mora da vari hranu i istu troši na taj proces.
Kofein ostaje jako dugo u organizmu, tako da bi smo trebali da ga izbegavamo preko dana i uveče jer će uticati na san. Ako jedemo tešku hranu uveče, ona će izazvati lučenje određenih hormona i neće dozvoliti organizmu da se regeneriše.
Isto tako bi trebali da izbegavamo slatko, kao i sokove, jer nam je uveče insulin jako nizak, a mi ćemo ga angažovati i napraviti probleme. Stres može mnogo uticati na kvalitet sna, tako da ako smo pod stresom, sigurno se nećemo odmoriti u toku noći.
Gledanje televizije, listanje društvenih mreža ili igranje igrica pre spavanje će loše uticati na proces spavanja.
POSLEDICE LOŠEG SPAVANJA?
Posledice lošeg spavanja su mnogobrojne, evo nekih od njih. Slaba koncentracija i pamćenje, možete se osetiti umorno i iscrpljeno. Može doći do hormonskih poremećaja, i poremećaja naših kongvitivnih sposobnosti.
Ako jednu noć ne spavamo kako treba, to će uticati i na san u narednim danima. Nedostatak sna može uticati na gojenje a samim tim i probleme koje prati to stanje.
Zbog lošeg spavanja je moguće da ćete reagovatri emocionalnije na situacije, moguće je da ćete imati lošije raspoloženje. Imuni sistem će oslabiti tako da ćete biti podložniji virusima i bakterijama.
POREMEĆAJI SPAVANJA
Brz način života u 21 veku se mnogo odražava na spavanje, tako dolazi do poremećaja spavanja.
Već smo ranije govorili o nesanici i ona spada u poremećaj spavanje jer utiče na kvalitet istog. Za nju je karakteristično to što će san trajati kraće i preskočićemo određene faze sna koje su jako bitne.
Apneja je stanje u kome prestajemo da dišemo u toku spavanja i ona predstavlja veliki rizik po zdravlje čoveka. Češće se javlja kod gojaznih osoba i osoba koji hrču.
Mesečarenje predstavlja stanje u kom se osoba budi u toku noći i može predstavljati problem jer osoba može svašta da uradi i pritom da ne bude svesna toga. Osobe koje mesečare ujutru se neće sećati ničega.
Anksioznost koja se javlja u sred noći je veliki problem, osoba se budi i oseća veliki strah, preznojavanje i lupanje srca, posle toga može imati problem da nastavi da spava.
Narkolepsija je poremećaj u kom osoba tokom dana oseća veliku pospanost i ima krize za spavanjem. Ovo može predstavljati baš veliki problem jer osobe sa ovim poremećajem mogu da zaspe u bilo kojoj situaciji kao npr. tokom vožnje
KAKO POBOLJŠATI SAN?
Organizam moramo da pripremimo za spavanje, jednostavno moramo da umirimo i um i telo. Trebalo bi da se opustimo, creva bi trebala da završe sa varenjem hrane. Možemo da uradimo neke lagane vežbe istezanja i neku meditaciju ili molitvu.
Treba izbegavati fizičku aktivnost uveče, jer nam tokom nje skaču kortizol i adrenalin koji su u to vreme jako niski i tako i treba da ostanu.
Jako je bitno da soba u kojoj spavamo bude skroz mračna, a svi uređaji u njoj ugašeni. Svetlo, čak i one male lampice koje svetle sa nekih uređaja će uticati na proizvodnju melatonina.
Bitno je da zaspimo najkasnije oko 23h jer je upravo tad najveća koncentracija melatonina, koji utiče na mnoge stvari u oporavku organizma.
Večeru bi trebali da završimo 3-4 sata pre odlaska na spavanja. Ona bi trebala da se sastoji od proteina i salate. Najbolje je jesti ćuretinu, piletinu ili ribu sa što šarenijim salatama.
Vežbe disanja će nas lepo opustiti i uz to možemo da popijemo šolju toplog čaja od kamilice, nane ili valerijane.
Fizička aktivnost u toku dana će nam značajno popraviti kvalitet sna, zato trenirajte ili šetajte duže od 30 minuta svakog dana.
Svi imamo stres u toku dana i ne možemo pobeći od njega ali možđemo naći način da ga izbacimo napolje iz našeg tela. Manje stresa i brige, lepši i kvaliteniji snovi.
Temperatura sobe u kojoj spavamo bi trebala da bude izmedju 18-20 stepeni i trebala bi da bude što bolje izolovana od zvukova koji bi nas ometali dok spavamo. Spavanje pored osobe koje volimo će pozitivno uticati na kvalitet sna.
Shvatite da je spavanje veoma bitno za čoveka, kvalitet sna će uticati na ceo sledeći dan kao i na naše zdravlje.
Odredjeni suplementi takodje mogu poboljšati kvalitet sna, moja lična preporuka je GABA, tj gama-aminobuterska kiselina. U našem organizmu se nalazi u hipotalamusu i reguliše cikluse spavanja, telesnu temperaturu i aktivnost hipofize. Gaba pored toga što reguliše cikluse spavanja utiče na mnoge druge stvari, kao što su hormon rasta, regulacija krvnog pritiska, smanjenje masnih naslaga.
BONUS
BONUS: POKUŠAJTE DA PRIMENITE OVE ČETIRI STVARI 15 DANA ZA REDOM I PRIMETIĆETE VELIKU PROMENU U KVALITETU SNA
– Prvo što treba da uradite čim se probudite, je da izadjite napolje i provedite 15 minuta na svetlosti, isto to uradite i uveče pre nego što padne mrak.
-Tuširanje hladnom vodom, ovo radite samo ujutru po budjenju. Više o tome pročitajte OVDE
– Trening snage sa tegovima
– Večera 3-4 sata pre spavanja