Ako ste odlučili da krenete sa treningom u teretani, to je sjajna odluka za vaše zdravlje. Međutim, ako ste novi u tome, može biti izazovno znati odakle započeti i kako se pripremiti za početni trening u teretani. Evo nekoliko savjeta kako započeti trening u teretani:
- Planirajte svoj trening: Pre nego što krenete u teretanu, isplanirajte svoj trening. Odredite ciljeve koje želite postići i napravite plan vežbanja koji će vam pomoći u postizanju tih ciljeva. Važno je uključiti vežbe za sve dijelove tela i izbegavati prevelik naglasak samo na jednu mišićnu partiju.
- Počnite lagano: Ako ste novi u teretani, ne biste trebali početi s prevelikim opterećenjem ili težinama. Počnite s lakšim težinama i povećavajte intenzitet postepeno kako biste izbegli povrede i bolove.
- Fokusirajte se na formu: Forma je izuzetno važna u teretani. Naučite ispravnu tehniku izvođenja vežbi kako biste izbegli povrede i osigurali najveću učinkovitost treninga u teretani. Ako niste sigurni u svoju formu, zatražite pomoć instruktora u teretani ili prelistajte internet.
- Obratite pažnju na ishranu: Kako biste postigli najbolje rezultate, važno je obratiti pažnju na ishranu. Konzumirajte dovoljno proteina kako biste podržali mišićni rast i oporavak nakon treninga. Izbegavajte prerađenu hranu i rafinirane šećere koji mogu usporiti vaš napredak.
- Spremite se: Pre odlaska u teretanu, obucite se u udobnu i prozračnu odeću koja će vam omogućiti slobodu kretanja. Nosite patike sa adekvatnom potporom kako biste smanjili rizik od povreda. Osim toga, uvek imajte sa sobom flašicu vode kako biste se hidriralii tokom treninga.
Sledeći ove savete, možete početi s treningom u teretani na siguran i učinkovit način. Ne zaboravite da je važno slušati svoje tijelo i ne forsirati se previše. Uz redovite treninge, dobru ishranu i posvećenost, postići ćete svoje ciljeve i poboljšati svoje zdravlje i dobrobit.
trening u teretani za pocetnike
-
Zagrevanje: Počnite sa 5-10 minuta kardio treninga, kao što je trčanje na traci ili bicikla kako biste pokrenuli krvotok i pripremili telo za trening.
-
Čučnjevi: Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vežbi za izgradnju snage i mišića nogu. Počnite sa 2 serije od 18-12 ponavljanja i postepeno povećavajte težinu i ponavljanja kako budete jačali.
-
Benč pres je klasična vežba za izgradnju snage gornjeg dela tela, posebno grudi, ramena i tricepsa. Počnite sa laganim tegom i radite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja, postepeno povećavajući težinu kako budete jačali.
-
Lat pull: Ova vežba cilja leđne mišiće, posebno latissimus dorsi ili „latissimus“. Počnite sa 2-3 serije od 8-12 ponavljanja i postepeno povećavajte težinu i ponavljanja.
-
Overhead press: Ova vežba cilja ramena. Počnite sa laganim tegom i radite 2-3 serije od 10 ponavljanja, postepeno povećavajući težinu kako budete jačali.
-
Biceps curls: Ova vežba cilja biceps, koji su mišići na prednjoj strani gornjih ruku. Počnite sa 2 serije od 10 ponavljanja i postepeno povećavajte težinu i ponavljanja.
-
Triceps extensions: Ova vežba cilja triceps, koji su mišići na zadnjoj strani gornjih ruku. Počnite sa 2 serije od 10 ponavljanja i postepeno povećavajte težinu i ponavljanja.
-
Plank: Plankovi su odlična vežba za jačanje celog kora, koji uključuju trbušne mišiće i donji deo leđa. Držite poziciju planka 30 sekundi do 1 minute i postepeno povećavajte vreme kako budete jačali.
-
Istezanje: Završite svoj trening sa laganim istezanjem kako biste pomogli vašim mišićima da se oporave i sprečili povrede.
Napomena: Ovo je samo jedan primer početnog treninga u terertani. Ovaj trening radite prvih mesec dana, a posle toga zavisno od cilja koncipirajte svoj trening.
pocetni trening u teretani za žene
Započinjanje nove rutine vežbanja može izgledati teško, posebno ako ste novi u teretani. Međutim, uz pravi pristup i vođstvo, početni trening u teretani za žene može biti zabavno i osnažujuće iskustvo.
Prvi korak u bilo kojem programu treninga je postavljanje specifičnih ciljeva. Bez obzira da li je cilj izgradnja mišića, gubitak težine https://ponovoupokretu.com/kako-smrsati-jedini-nacin-sa-kijim-nema-greske/ ili jednostavno snaga ili zdravlje. Jasna ideja o onome što želite postići pomoći će vam da ostanete motivirani i fokusirani.
Nakon što imate ciljeve na umu, važno je razviti plan treninga koji je prilagođen vašim potrebama. Dobra ideja je raditi sa trenerom koji može proceniti vaš fitnes nivo i stvoriti program koji će vam pomoći da sigurno i učinkovito postignete svoje ciljeve.
Tipičan program početnog treninga za žene u teretani mogao bi započeti zagrevanjem kako bi se krv počela kretati i pripremili mišići za vežbu. To bi moglo uključivati lagane kardio vežbe, poput trčanja na traci ili vožnje bicikla na stacionarnom biciklu, a zatim nekoliko dinamičkih vežbi istezanja kako bi se poboljšala fleksibilnost.
Nakon zagrevanja, započinje glavni trening. Balansirani program za žene trebao bi uključivati vežbe koje ciljaju sve glavne grupe mišića, uključujući: noge, leđa, grudi, ramena, ruke, zadnjicu i ceo kor.
Za noge, vežbe poput čučnjeva, lunges-a i leg press-a mogu pomoći u izgradnji snage i izgradnji mišića. Za leđa i grudi, vežbe poput pull-up-ova, lat pulldown-a, bench press-a i push-up-a mogu pomoći u izgradnji snažnog i definiranog gornjeg dela tela.
Vežbe za ramena poput shoulder press-a i lateralnog podizanja mogu pomoći u oblikovanju ramena i dati im bolji izgled. Bicep i tricep vežbe poput biceps curl-a i triceps extensions mogu pomoći u izgradnji ruku.