Plan treninga u teretani je jako bitan za dostizanje adekvatnih rezultata. Većina ljudi koji žele da poboljšaju svoju fizičku kondiciju, gubi se u beskrajnom nizu treninga i vežbi ne znajući odakle da počnu ili šta im je potrebno da bi postigli željene rezultate. Kada se radi o fizičkom treningu, planiranje je ključno za postizanje željenih ciljeva. Bez plana treninga, teško je održavati motivaciju i pratiti napredak koji ste postigli.
Upravo zato je važno sastaviti plan treninga koji će biti prilagođen vašim ciljevima, trenutnoj fizičkoj formi i dostupnom vremenu. Bez obzira da li ste početnik ili iskusni sportista, plan treninga je važan alat u postizanju uspeha u fizičkoj aktivnosti.
Kada kreirate svoj plan treninga, važno je uzeti u obzir nekoliko faktora. Prvo i najvažnije, morate znati koje su vaše ciljeve. Da li želite da izgubite na težini, povećate mišićnu masu, poboljšate kardiovaskularni sistem ili postignete neki drugi cilj? Kada znate šta želite da postignete, lakše je sastaviti plan koji će vas tamo odvesti.
Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je vaša trenutna fizička forma. Da li ste već aktivni ili tek počinjete sa vežbanjem? Kakva je vaša trenutna kondicija? Koliko često već vežbate? Odgovori na ova pitanja će vam pomoći da izaberete pravi intenzitet i dužinu treninga.
Treći faktor koji treba uzeti u obzir je vaše raspoloživo vreme. Koliko vremena možete dnevno ili nedeljno izdvojiti za trening? Ovo je važno jer će vam omogućiti da napravite realan plan koji možete slediti.
šta još treba znati za sastavljanje plana treninga?
Kada se sastavlja plan treninga, treba uzeti u obzir i raznolikost vežbi. Ne treba se fokusirati samo na jednu vrstu vežbi ili mišićne grupe, već treba uključiti različite vrste vežbi koje će poboljšati vašu kondiciju i mišićnu snagu. Takođe, važno je pravilno rasporediti vežbe kako bi se izbegle povrede i osigurala maksimalna efikasnost treninga.
Sastavljanje plana može biti izazovno, ali uz malo planiranja i pažnje, svako može stvoriti plan koji će biti prilagođen njihovim potrebama i ciljevima. Važno je zapamtiti da je trening proces, a ne jednokratni događaj. Kontinuirani rad i trud su ključni za postizanje dugoročnih rezultata. Stoga, uz pravilno sastavljen plan treninga, potrebno je da ostanete dosledni i motivisani i redovno pratite svoj napredak.
Kada sastavljate svoj plan treninga, takođe treba da se pridržavate osnovnih principa treninga. Ovi principi uključuju progresivno preopterećenje, specifičnost, individualnost, oporavak, kontinuitet i prilagođenost. Razumevanje ovih principa će vam pomoći da izbegnete greške u planiranju treninga i postignete željene rezultate.
Uz pravilno sastavljen trening, vežbanje može biti zabavno iskustvo koje će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, kondiciju i fizički izgled. Stoga, nemojte se bojati da se upustite u ovaj proces i stvorite plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
plan treninga u teretani za mišićnu masu
Uzećemo u obzir da je vaš cilj za sastavljanje plana treninga u teretani izgradnja mišićne mase. Ovo je najčešći cilj vežbača u teretanama. Dizajnirali smo za vas plan treninga za izgradnju mišićne mase koji će trajati 10 nedelja.
Jako je bitno da budete istrajni i da sve vežbe izvodite što je moguće pravilnije.
plan treninga u teretani rezime
Glavni cilj: Izgradnja mišićne mase
Tip treninga: Split trening
Nivo treninga: napredni
Trajanje programa: 10 nedelja
Broj treninga u nedelji: 4
Trajanje treninga: 50 min
Potrebna oprema: teretana
Ciljna grupa: muškarci
plan treninga u teretani za mišićnu masu - primer
Opis treninga: Ovaj plan treninga u teretani je osmišljen kako bi se povećala mišićna masa što više moguće u roku od 10 nedelja. Program radi na jačanju svake grupe mišića jednom nedeljno koristeći uglavnom teške kompleksne vežbe. Treniraćete na rasporedu od 4 dana, sa odmorom sredom i vikendima. Da biste izvukli maksimum iz ovog programa, treba da jedete mnogo hrane. Veliki obroci, barem 5 puta dnevno. Srećno
plan treninga
grudi-triceps
- Bench press – serije: 4 ponavljanja: 10-8-8-6 (postepeno povećanje kilaže)
- Kosa klupa sa bućicama – serije: 3 ponavljanja: 10-10-8 ( povećanje kilaže )
- Propadanja – serije: 4 ponavljanja: 15-15-13-12
- Razvlačenje sa bućicama ili na sajli – serije: 2 ponavljanja 12-12
- Triceps na sajli sa konopcem – 3 serije ponavljanja: 12-12-12
- Triceps sa z šipkom na klupi – serije: 4 ponavljanja 10-10-8-8
- Triceps sa bućicom iza glave jednoručno – serije: 3 ponavljanja: 10-10-8
- Triceps na sajli sa ravnom šipkom – serije: 4 ponavljanja: 12-12-10-10
- Ovo je plan treninga za grudi-triceps
plan treninga
ledja-biceps
- Mrtvo dizanje – serije: 5 ponavljanja: 10-8-6-4-3 (povećanje težine)
- Zgibovi – serije: 3 ponavljanja: max u svakoj seriji
- Široko veslanje na sajli – serije: 3 ponavljanja: 12-10-8
- Jednoručno veslanje sa bućicama ( testera ) – serije: 4 ponavljanja: 10-10-8-8
- Jednoručno veslanje na sajli – serija: 3 ponavljanja: 10-10-8
- Z šipka na klupi za biceps – serije 4 ponavljanja: 10-10-8-8
- Jednoručno sa bućicama – serije: 4 ponavljanja: 10-10-8-8
- Biceps na sajli sa konopcem – serije: 4 ponavljanja: 15-12-10-10
- Ovo je plan treninga za leđa i biceps, posle njega ide dan pauze ali se radi kardio BRZI HOD 60 minuta.
plan treninga u teretani ramena
- Letenje za rame na mašini – serije: 4 ponavljanja: 15-12-10-10
- Potisak iznad glave – serije: 4 ponavljanja: 10-10-10-8
- Letenje sa bućicama – serije: 4 ponavljanja: 15-12-12-10
- Potisak izad glave sa bućicama – serije: 4 ponavljanja: 12-10-10-8
- Jednoručno letenje na sajli – serije: 4 ponavljanja: 12-12-10-10
- Zadnje rame na mašini – serije: 5 ponavljanje: 15-12-10-10
- Ovo je kompletan plan treninga za trening za ramena
plan treninga
Noge
- Čučanj – serije: 5 ponavljanja: 10-8-8-6-4
- Leg press – serije: 4 ponavljanja: 10-8-8-8
- Nožna ekstenzija – serije: 3 ponavljanja: 12-12-12
- Zadnja loža na mašini – serije: 4 ponavljanja: 12-12-10-8
- Jednonožno za zadnju lužu – serija: 3 ponavljanja: 10-10-8
- Ovo je trening za noge i poslednji trening u nedelji. Posle njega idu 2 dana pauze.