Plan treninga je ključan za vežbanje u teretani, bilo da vam je cilj da smršate, dobijete mišiće ili samo da ojačate.
Bez obzira jeste li početnik u svijetu fitnessa ili iskusni entuzijazista koji želi podići svoju snagu, imati dobro osmišljen i strukturiran plan treninga ključan je korak prema uspehu.
Verojatno ste već čuli za izreku „Planirajte svoj rad i radite svoj plan“, a ovo je posebno važno kada je reč o postizanju rezultata u fitnessu. Bez strateškog pristupa vežbanju, može biti teško održati motivaciju, a rezultati se mogu izgubiti.
Srećom, sastavljanje sopstvenog plana treninga ne mora biti komplikovano ili zastrašujuće. U stvari, kada shvatite osnove i otkrijete pravi pristup za svoje ciljeve, izgradnja snage i postizanje željenih rezultata može biti iznenađujuće ugodno iskustvo.
Pripremite se za pozitivnu promenu i uzbuđenje koje dolazi s izgradnjom snage. Vaš plan treninga čeka na vas – vreme je da ga stvorite i započnete svoje putovanje ka boljoj verziji sebe.
Da li je svima potreban plan treninga?
Opšte prednosti za plan treninga su evidentne za svakog ko se bavi fizičkom aktivnošću. Međutim, za novije članove teretane (manje od godinu dana iskustva), rezultati mogu biti zadovoljavajući čak i bez stroge primene plana treninga.
Ova pojava je rezultat neuroloških adaptacija i brzog rasta mišića koji se javljaju u početnim fazama treninga.
S druge strane, za srednje napredne vežbače (oni koji su već više od godinu dana ili čak dve do tri godine u teretani), plan treninga postaje još važniji jer se rezultat postepeno smanjuje.
Kako napredujete, potrebni su vam efikasni i dobro osmišljeni treninzi kako biste nastavili ostvarivati rezultate.
Upravo iz tog razloga, napravili smo planove vežbanja u teretani za sve nivoe vežbača. Bez obzira jeste li početnik, srednje napredan ili iskusni, naši planovi će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj trening i ostvarite ciljeve koje ste postavili.
U nastavku teksta, detaljno ćemo vam predstaviti naše planove vežbanja, sa naglaskom na prilagođavanje svakom nivou. Bez obzira da li želite povećati mišićnu masu, poboljšati kondiciju ili izgubiti višak kilograma, naši planovi će vam pružiti strukturu, raznolikost i izazov koji vam je potreban za postizanje željenih rezultata.
Uđite u teretanu s planom i osigurajte sebi najefikasniji i najuspešniji trening do sada. Uverite se zašto je planiranje ključno za ostvarivanje napretka i pridružite nam se u putovanju ka boljoj fizičkoj formi i zdravlju.
prednosti plana treninga
- Fokusiran na cilj
– Prvi korak u kreiranju efikasnog plana treninga jeste definisanje vaših ciljeva. Da li želite da smršate, izgradite mišiće ili povećate snagu? Poznavanje ciljeva vašeg treninga omogućava vam da kreirate ili pratite plan treninga koji je prilagođen tim ciljevima, olakšavajući njihovo postizanje.
- Eliminiše nagađanje
-Ako idete u teretanu bez plana treninga je kao da odete u prodavnicu bez liste za kupovinu hrane. Iako ćete nešto uraditi, verovatno ćete propustiti ključne vežbe ili uraditi neke nepotrebne. Kada imate plan, tačno znate koje vežbe treba da uradite i kada.
- Efikasne vežbe
-Ako imate svoj plan to čini vaše treninge mnogo efikasnijim. Umesto da lutate i tražite slobodna mesta, jednostavno možete pregledati svoj plan i videti koje vežbe treba da radite.
- Progresivno opterećenje
-Nije bitno da li želite da povećate snagu, izdržljivost ili mišićnu masu, progresivno opterećenje je ključno za postizanje promena. Nažalost, teško je to postići ako stalno menjate vežbe. Plan treninga omogućava praćenje i prilagođavanje treninga kako biste postepeno povećavali intenzitet.
- Lako za praćenje
-Plan treninga olakšava praćenje vašeg napretka u teretani i prilagođavanje kada je potrebno. To pomaže u motivaciji i odgovornosti, kao i identifikaciji problema kako biste ih mogli ispraviti i napredovati.
Plan treninga za početnike, srednje i napredne vežbače
Ako želite da pratite postojeći plan treninga, napravili smo srednji i napredni nedeljni plan vežbanja u teretani koji možete pratiti. Ovi planovi treninga imaju za cilj poboljšanje snage, izdržljivosti i izgradnju mišićne mase.
Započnite svaki trening sa 10 minuta zagrevanja, a završite sa nekoliko minuta istezanja da biste se ohladili. Izaberite težinu koja vam omogućava da postignete postavljeni broj ponavljanja sa samo 1-2 ponavljanja u rezervi, tako da ako je vaš opseg ponavljanja bio 8-10, ne biste mogli da podignete više od 11-12.
Plan treninga za početnike
Ovo je plan koji se radi 3 puta nedeljno i namenjen je početnicima u teretani.
- DAN 1 PUSH
-Potisak na ravnoj klupi sa bućicama. Serije 4, ponavljanja 6-8, 10-12, 10-12, 12+
– Propadanje, serije 4, ponavljanja 8-15
-Razvlačenje na sajlama odozdo. Serije 4, ponavljanja 8-12
-Potisak za ramena na klupi. Serije 3, ponavljanja 8-12
– Letenje sa bućicama. Serije 4, ponavljanja 10,12,14,16
-Triceps na sajli. Serije 4, ponavljanja 12-15
- LEGS
Dumbbell čučnjevi – serije: 3 | ponavljanja: 10-12
Leg press – serije: 4 | ponavljanja: 6-8, 10-12, 10-12, 12-15
Hamstring curl – serije: 3 | ponavljanja: 12-15
Walking lunges – serije: 2 | ponavljanja: 12 koraka sa svake strane
Calf raises – serije: 3 | ponavljanja: 25-30
- PULL
Lat pulldown – serije: 4 | ponavljanja: 6-8, 10-12, 10-12, 12+
Bent over rows – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 10-12, 10-12
Chest supported row – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 10-12, 12+
Face pulls – serije: 3 | ponavljanja: 12-15
Bicep curls – serije: 1 | ponavljanja: 7 polovina ponavljanja (dno), 7 polovina ponavljanja (vrh), 7 punih ponavljanja
Plan za srednje napredne vežbače
- Noge
Dumbbell Bulgarian split squats– serije: 4 | ponavljanja: 10-12, 12-15, 12-15, 15-20
Leg press – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 12+, drop set: 12, 8, do otkaza
Barbell RDLs – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, 12-15
Walking lunges – serije: 1 | ponavljanja: 12 sa svake strane
Goblet squats – serije: 2 | ponavljanja: 15
Leg extensions – serije: 3 | ponavljanja: 12, 20, do otkaza
- RAMENA – RUKE
–
Dumbbell shoulder press – serije: 3 | ponavljanja: 8-10, 10-12, 10-12
Barbell bench press – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 12+, drop set: 12, 8, do otkaza
Side delt flys – serije: 3 | ponavljanja: 10-12, 12-15, do otkaza
Superset: cable side raise i rear delt flys – serije: 2 | ponavljanja: 15 svaki
Dumbbell front raises – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, 12-15
Triceps rope extension – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, do otkaza
- LEDJA
–
Lat pulldowns – serije: 3 | ponavljanja: 10-12
Barbell rows – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 6-8, 12+
Chest supported dumbbell rows– serije: 3 | ponavljanja: 10-12, do otkaza, 12
Pull ups – serije: 3 | ponavljanja: do otkaza
Barbell shrugs – serije: 5 | ponavljanja: 10-12, 12-15, 6-8, 20, 20
T bar row – serije: 2 | ponavljanja: 6-8, do otkaza
- GRUDI – RUKE
–
incline dumbbell press– serije: 3 | ponavljanja: 10-12, 12-15, 12-15
bench press – serije: 3 | ponavljanja: 6-8, 12+, drop set: 12, 8, do otkaza
Pec dec flys – serije: 3 | ponavljanja: 10-12, 12-15, 4 x 5 sekundi zadržavanje
Superset: Dumbbell flys i push ups – serije: 2 | ponavljanja: 12 za letenje bučicama, zgibovi do otkaza
Side delt flys – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, 12-15
Cable curls – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, do otkaza
V bar tricep pushdown – serije: 2 | ponavljanja: 10-12, do otkaza
Napredni vežbači
• Dan 1 : grudi – biceps
Kosi benč 3×6
Cable crossover odozdo 4×20
Propadanja 15, 12, 8, 20
Kosi potisak bučice 3×12
Biceps pregib bučicama 12, 8, 15
Spider curl 3×12
Biceps konc. Pregib 15, 12, 18
• Dan 2 : leđa – triceps
Zgibovi sa opterećenjem 3×6
Hamer veslanje 4×20
Lat mašina uski pothvat 15, 12, 8, 20
Jednoručno veslanje 3×12
Tate press 12, 8, 15
Triceps ekstenzija bučica 3×12
Triceps ekstenzija kanap 15, 12, 18
• Dan 3 : noge – ramena
Čučanj 3×6 RIR 2
Uski goblet čučanj 4×20
Good morning 15, 12, 8, 20
Iskorak sa bučicama 3×12
Military press sedeći izaglave 12, 8, 15
Incline lateral raise 3×12
Letenje bučicama 15, 12, 18
• Dan 4 : grudi – leđa – stomak
Ravni potisak bučicama 4×12
Chest press sprava 4×15
Ravno razvlačenje 3×20
Veslanje šipkom 12, 8, 12, 12
Veslanje na koturu 3×12
Lat pulldown 3×20
Russian twist, Air bicycles, Rimska klupa SUPERSET 3x(max, max,
max)
• dan 5 : ramena – noge – ruke
Military press stojeći 4×12
Upright row 4×15
Reverse fly 3×20
Prednji čučanj 12, 8, 12, 12
Bugarski čučanj 3×12
Nožna fleksija 3×20
Tate press, Triceps pressdown, Skotova klupa SUPERSET 3x(max,
max, max)