Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih suplemenata na svetu. Zašto je to tako? Zato što kreatin daje odlične rezulate. To je potvrđeno brojnim istraživanjima i renomiranim studijama. Hajde da pogledamo šta je kreatin i kakvi su njegovi efekti.
Šta je kreatin?
On je prirodna organska kiselina koja se sintetiše u ljudskom telu i igra ključnu ulogu u procesu proizvodnje energije za mišićnu kontrakciju. On se uglavnom skladišti u mišićima, gde se pretvara u kreatinfosfat, koji je brza i efikasna energetska rezerva koja se koristi tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti poput brzog trčanja ili dizanja tegova. On se takođe može unositi putem ishrane ili suplementacije.
Koji su izvori kreatina?
Iako se on može sintetisati u telu, prirodno se nalazi u određenim namirnicama, pre svega u crvenom mesu i ribi. Međutim, kako bismo uneli veće količine kreatina, mnogi sportisti i rekreativci koriste kreatinske suplemente koji su široko dostupni na tržištu.
Govedina 4.75 – 5.51 g/kg
Pileće meso 3.4 g/kg
Zečje meso 3.4 g/kg
Srcano tkivo od vola 2.5 g/kg
Svinjsko srce 1.5 g/kg
Kako kreatin funkcioniše?
Kreatin funkcioniše tako što povećava nivo kreatinfosfata u mišićima. Tokom intenzivnih vežbi, kreatinfosfat se razgrađuje na adenosin-trifosfat (ATP), koji predstavlja osnovni izvor energije za mišićne kontrakcije. Povećavajući nivo kreatina u mišićima, poboljšava se kapacitet za kratkotrajne, visoko intenzivne aktivnosti, omogućavajući veći broj ponavljanja u vežbama sa opterećenjem i brži oporavak između serija.
Prema istraživanjima, prosečna potrošnja kreatina iz hrane kod ljudi od 19 do 39 godina iznosi oko 1,08 g kreatina kod muškaraca i 0,64 g kreatina kod žena. Obe vrednosti su ispod preporučene dnevne doze koja počinje od 2 g dnevno. Doza kreatina je do 5 g dnevno, tako da ne morate da brinete o uzimanju i dodacima ishrani sa sadržajem kreatina.
Koji su efekti kreatina?
On je jedan od najistraživanijih suplemenata u sportskoj nauki, a brojne studije potvrđuju njegove pozitivne efekte na fizičke performanse. Neki od ključnih efekata kreatina su:
Povećanje snage i izdržljivosti: Kreatin može poboljšati performanse u vežbama visokog intenziteta i kratkog trajanja, kao što su dizanje tegova i sprint.
Povećanje mišićne mase: Neki istraživači sugerišu da kreatin može potencijalno povećati mišićnu masu kod osoba koje se bave treningom snage.
Brži oporavak: Kreatin može smanjiti osećaj umora i ubrzati oporavak mišića između serija i treninga.
Kognitivne funkcije: Neka istraživanja ukazuju na to da kreatin može blagotvorno delovati i na kognitivne funkcije, poput pažnje i radne memorije.
Suplementi kreatina takođe mogu smanjiti umor i vrtoglavicu uzrokovanu raznim povredama mozga. Istraživanje sprovedeno na osobama sa traumatskom povredom mozga pokazalo je da je u grupi koja je redovno uzimala kreatin tokom 6 meseci, došlo do 50% smanjenja vrtoglavice u poređenju sa grupom koja nije koristila kreatin.
Druga studija je pokazala da je potrošnja kreatina dovela do smanjenja umora i povećanja nivoa energije kod ljudi sa poremećajima spavanja. Štaviše, pokazalo se da je takođe smanjio umor kod sportista koji su učestvovali u biciklističkom testu. Postojali su i efekti kreatina na smanjenje umora tokom vežbi visokog intenziteta.
Kako se koristi kreatin? Da li je potrebna faza punjenja?
On se obično koristi u obliku suplemenata u prahu, tableta ili tečnosti. Postoje dva osnovna pristupa uzimanju kreatina: metoda „punjenja“ (loading) i metoda bez punjenja (maintenance).
Metoda punjenja uključuje unos veće količine kreatina (obično 20 grama dnevno podeljeno u 4 doze) tokom prvih 5-7 dana kako bi se brže zasitili mišićni depoi kreatina. Nakon toga, prelazi se na održavanje, gde se uzima manja doza kreatina (obično 3-5 grama dnevno) kako bi se održao nivo kreatina u mišićima.
Međutim, mnoge studije su potvrdile da vam nije potrebna faza punjenja kada uzimate kreatin. U istraživanjima stručnjaci koriste ili direktne doze od 5 – 10 g kreatina dnevno ili čak manju količinu od 2 – 3 g kreatina. Međutim, uprkos tome, rezultati su zabeležili koristi povezane sa suplementacijom kreatina.
Metoda bez punjenja podrazumeva uzimanje manje doze kreatina (3-5 grama dnevno) tokom dužeg vremenskog perioda bez faze punjenja.
Koji oblik kreatina je najbolji?
Kreatin monohidrat je najviše istraženi i najpopularniji oblik kreatina. Studije su pokazale da kreatin monohidrat pruža slične efekte kao i drugi oblici kreatina, ali je i najjeftiniji i najlakše dostupan. Stoga se preporučuje kreatin monohidrat kao prvi izbor za većinu ljudi.
Postoje i drugi oblici kreatina poput kreatin hlorida, kreatin citrata i drugih, ali njihova efikasnost i prednosti u odnosu na kreatin monohidrat su manje jasne i zahtevaju dalja istraživanja.
Da li je kreatin bezbedan?
Kreatin se smatra relativno bezbednim suplementom za većinu zdravih odraslih osoba kada se uzima u preporučenim dozama. Međutim, kao i kod bilo kog suplementa, mogu postojati individualne varijacije i reakcije na kreatin. Osobe sa bubrežnim problemima ili drugim zdravstvenim stanjima trebaju se posavetovati sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što započnu suplementaciju kreatinom.
Da li kreatin utiče na gubitak kose ili zadržavanje vode?
Nema dovoljno naučnih dokaza koji bi direktno povezali njaga sa gubitkom kose. Što se tiče zadržavanja vode, neki korisnici mogu primetiti blago zadržavanje vode tokom faze punjenja, ali to obično nestaje kada se pređe na fazu održavanja sa manjim dozama.
Koji su neželjeni efekti kreatina?
Uobičajeni neželjeni efekti kreatina uključuju gastrointestinalne smetnje, kao što su nadutost i dijareja. Retko se mogu pojaviti i drugi neželjeni efekti poput mučnine ili glavobolje. Važno je napomenuti da su ovi neželjeni efekti retki i obično blagi, a većina korisnika ne doživljava ih.
Kako kreatin poboljšava performanse i hipertrofiju?
Kreatin deluje na poboljšanje performansi tako što povećava dostupnost energije za mišićne kontrakcije, posebno tokom intenzivnih vežbi. To omogućava sportistima i rekreativcima da izvedu veći broj ponavljanja sa većim opterećenjem, što može dovesti do povećanja snage i izdržljivosti.
Što se tiče hipertrofije, kreatin indirektno može doprineti povećanju mišićne mase. Povećanje snage i izdržljivosti omogućava sportistima da treniraju sa većim opterećenjem, što može stimulisati rast mišića pod odgovarajućim uslovima ishrane i oporavka.
Da li može da poboljša aerobne performanse?
Kreatin se tradicionalno smatrao suplementom za poboljšanje anaerobnih performansi, poput snage i eksplozivnosti. Međutim, neka istraživanja sugerišu da bi on takođe mogao imati blagotvoran uticaj na aerobne performanse, posebno u aktivnostima koje zahtevaju kratkotrajne, ali intenzivne aerobne napore, poput intervalnog treninga. Ipak, za potvrdu ovih efekata potrebna su dalja istraživanja.
Kada početi sa uzimanjem kreatina?
Kreatin se obično preporučuje osobama koje se bave intenzivnim treningom snage ili visokointenzivnim sportovima. Početak uzimanja kreatina najbolje je usklađen sa strukturiranim programom treninga kako bi se postigli optimalni rezultati. Pre nego što započnete sa suplementacijom, uvek je preporučljivo posavetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.
Mitovi i zablude
Postoji nekoliko mitova i zabluda oko kreatina, među kojima su:
Štetan je za bubrege: Za većinu zdravih osoba, unos preporučenih doza kreatina ne predstavlja rizik za bubrege. Međutim, osobe sa prethodnim bubrežnim problemima trebaju biti oprezne i posavetovati se sa lekarom pre nego što koriste kreatin.
Uzrokuje dehidrataciju: Naprotiv, kreatin može pomoći u zadržavanju vode u mišićima, što može doprineti hidrataciji i boljoj sportskoj performansi.
Kreatin je steroid: Kreatin i steroidi su različiti suplementi. Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u telu i može se unositi putem hrane ili suplemenata, dok su steroidi veštački hormoni koji se koriste za poboljšanje performansi, ali imaju i ozbiljne neželjene efekte.
U zaključku, kreatin je jedan od najistraživanijih i najefikasnijih suplemenata za poboljšanje sportskih performansi, snage i izdržljivosti, sa relativno malo neželjenih efekata. Međutim, kao i kod svakog suplementa, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što počnete sa korišćenjem kreatina, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate druge lekove.