Keto dijeta je dijeta koja kapitalizuje veoma zanimljiv aspekt ljudske fiziologije, tj ketozu. Ketoza je metaboličko stanje koje nastaje kada unosimo jako mali broj ugljenih hidrata i onda nam masti postaju glavni izvor goriva.
Kada oksidacija masnih kiselina dostigne određenu tačku i dostupnost ugljenih hidrata je dovoljno niska, tada telo počinje da proizvodi ketonska tela.
Ova ketonska tela se zatim koriste u određenim tkivima a posebno u mozgu.
Ketogena dijeta nam omogućava da preživimo bez unosa hrane ili na veoma niskim procentom ugljenim hidratima tokom dužeg vremenskog perioda.
Iz evolucione, biohemijske i fiziološke perspektive, čini se da je ketoza strategija za preživljavanje.
Fokus keto dijete je da nam omogućava da živimo dugi vremenski period bez unosa ugljenih hidrata.
Kako je pretpostavljeno da insulin igra ulogu u sastavu tela tako što reguliše skladištenje masti, ovo je jedna od ključnih tačaka koje keto dijeta pokušava da iskoristi.
keto dijeta istorija
Istorija keto dijete je prilično fascinantna. Za razliku od većine drugih dijeta koje su nastale iz zdravstvenih i fitnes krugova, ketog dijeta je najverovatnije nastala iz oblasti medicine.
Keto dijeta je prvobitno korišćena da pomogne u kontroli napada epilepsije kod dece, jer se metabolizam mozga može regulisati „ravnomernije“ u ketozi u nekim okolnostima.
Tokom godina je usvojen od strane mejnstrima i korišćen kao dijeta za gubitak masti.
keto dijeta opšti pregled
Ketoza nastaje usled nedostatka ugljenih hidrata u ishrani i nižeg unosa proteina u ishrani, zajedno sa postom ili visokim unosom masti u ishrani.
Kada metabolizam masti dostigne nivo gde su ključni supstrati za Krebsov ciklus iscrpljeni (oksaloacetat). Telo, tačnije jetra, počinje da proizvodi ketonska tela (beta-hidroksibutirat, acetoacetat i aceton). Koja tada postaju značajan izvor goriva za odabrana tkiva u telu (npr. srce i mozak).
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata zasniva se na istoj osnovnoj ideji keto dijete. Smanjite unos ugljenih hidrata da biste smanjili unos kalorija i smanjili nivoe insulina. Iako deluju pod istim pretpostavkom, oni su fiziološki veoma različiti, posebno po svom uticaju na ketone u krvi.
Tokom dijete sa malo ugljenih hidrata, ketoni se ne akumuliraju u krvi u bilo kom značajnom stepenu. Ovo menja tip supstrata koji se koristi u ključnim tkivima kao što su mozak i srce. Verovatno bi se moglo tvrditi da ako uzimate malo ugljenih hidrata, verovatno bi trebalo da idete na ketogeni režim.
Da biste pomogli tkivima da se bolje prilagode; međutim, o tome ostaje da se raspravlja.
kako ostati u ketozi?
Da bi ušao i ostao u ketozi, unos ugljenih hidrata u ishrani treba da ostane ispod određenog praga. Ovaj prag varira od osobe do osobe, ali dobar vodič za većinu ljudi je da između 5-15% dnevnog ukupnog unosa kalorija treba da posluži kao početna tačka.
Obično provera nivoa ketona može pomoći svakoj osobi da pronađe svoj opseg unosa koji im omogućava da ostanu u ketozi.
Potrošnja proteina takođe mora ostati niska da bi ostala u ketogenom stanju. Unošenje proteina iznad određenih količina je glukogeno, što znači da može proizvesti glukozu koju će vaše telo koristiti za gorivo. Ovo može efikasno „izbaciti“ vaše telo iz ketoze.
U praktičnom smislu, konzumiranje proteina iznad 15% vaše ukupne dnevne potrošnje kalorija može biti dovoljno da vaša keto dijeta postane ne-ketogena
vreme obroka
U principu, keto dijeta ne određuje eksplicitno određeno vreme obroka niti precizira učestalost obroka. Međutim, često je lakše održavati ketozu tokom posta, mnogi ljudi često kombinuju keto dijetu sa vrstama posta, obično povremenim postom.
da li je lako ostati na keto
Neki ljudi će reći da je to zaista teško pratiti, a neki će reći da je to najlakša dijeta na svetu.
Kada zaista pogledate stope pridržavanja keto dijete u naučnoj literaturi, čini se da pridržavanje keto dijete nije mnogo gore od drugih dijetetskih okvira.
Postoji nekoliko aspekata koji mogu otežati praćenje. Prva je „faza adaptacije“. Mnogi ljudi prijavljuju „grip sa niskim sadržajem ugljenih hidrata“. Gde njihovo telo prelazi sa oslanjanja na ugljene hidrate i masne kiseline kao energiju na metabolizam koji se više zasniva na ketonima, što često uzrokuje letargiju, a ponekad čak i simptome slične gripu kod nekih pojedinaca.
Drugi je da ljudi da bi ostali u ketozi moraju da održavaju unos proteina i ugljenih hidrata u ishrani na prilično niskim nivoima, a promena izbora hrane do ove krajnosti može biti teška za neke ljude. S druge strane, nedostatak brojanja kalorija i da ima uspeha za veliki broj ljudi čini ovu dijetu atraktivnim izborom.
keto dijeta i nauka
Gubitak masti
Iako postoji duga istorija keto dijete za gubitak masti, jer je predloženo da će supresija insulinske signalizacije uklanjanjem ugljenih hidrata iz ishrane poboljšati gubitak masti
Tek nedavno smo videli studije sprovedene sa dovoljno visokim nivoom kontrole da daju dovoljno čvrstih podataka za odgovor na ovo pitanje.
Jedna studija je hranila ljude ili restriktivnom dijetom sa ugljenim hidratima ili restriktivnom dijetom sa mastima tokom 6 dana nakon 5 dana osnovne dijete. Ova studija je otkrila da smanjenje unosa ugljenih hidrata povećava oksidaciju masnih kiselina i smanjuje oksidaciju ugljenih hidrata, što je očekivano jer se telo obično prilagođava gorivu koje mu se daje.
Zanimljivo je da je smanjenje unosa masti dovelo do većeg gubitka telesne mase od grupe koja je ograničavala ugljene hidrate. Glavni zaključak ove studije bio je da povećanje oksidacije masnih kiselina usled konzumiranja više masti ne mora nužno dovesti do većeg gubitka masti, u stvari može biti suprotno. Dakle, ideja o jedenju masti za sagorevanje masti verovatno nije najbolji pristup gubitku masti.
Druga studija je jedna od najstrože kontrolisanih i dobro osmišljenih studija ishrane ikada urađenih u svetu ishrane, posebno u pogledu keto dejeta. U ovoj studiji muškarci sa prekomernom težinom su primljeni u metabolička odeljenja (u suštini su bili zaključani u objektu za testiranje), mogu da konzumiraju ili normalnu ishranu sa ograničenim unosom kalorija ili keto dijetu.
Kada je sve rečeno i urađeno, učesnici su izgubili više telesne masti za 15 dana na dijeti sa većim unosom ugljenih hidrata nego na keto dijeti. Studije pokazuju da izgleda da ne postoji neka tajna metabolička prednost keto dijeta. Sada to ne znači da ne može biti efikasan alat jer postoji mnoštvo studija koje pokazuju da je keto dijeta veoma uspešna kao sredstvo za gubitak, uglavnom zato što je način da se lako kontroliše unos kalorija.
zaključak
Keto dijeta je alat i može se koristiti na odgovarajući ili neodgovarajući način. Ako ste praktičar, znate obim i okolnosti u kojima bi trebalo i ne bi trebalo da koristite ovaj alat.
Postoji mnoštvo studija koje pokazuju da keto dijeta deluje na gubitak težine, ali možda neće imati nikakva magična svojstva u poređenju sa drugim pristupima ishrani koji kontrolišu unos kalorija i proteina.
Pored toga, čini se da se keto dijeta može koristiti kod sportista ili pojedinaca koji su manje aktivni bez veće štete po njihov učinak. Međutim, sportisti koji imaju visokog intenzitet i obim aktivnosti verovatno će primetiti smanjenje performansi i oporavka nakon keto dijete.