Ako ne znate kako smršati? nastavite sa čitanjem teksta i otkrićete jedini način sa kojim nema greške
Da bi smo znali kako da smršamo, prvo moramo da razumemo zašto se gojimo?
Odgovor na ovo pitanje je jednostavan, gojimo se zato što unosimo više kalorija u toku dana nego što ih potrošimo i one se skladište u našem telu kao masti.
Postoji još jedna stvar, ljudi koji ne jedu redovno takodje mogu da se goje jer u tom slučaju organizam ne zna kada će te mu dati ono što mu je potrebno i on će skladištiti masti kako bi opstao.
Ovde ne govorimo o zdrvoj ishrani, jer mi možemo da jedemo zdravo i pored toga da ne mršavimo i da se gojimo.
Znači da bi smo smršali moramo da unosimo nekih 300-500 manje kalorija nego što nam je potrebno.
To sve zavisi od naše visine, težine, godina, fizičke aktivnosti u toku dana i našeg pola.
Na ovom linku možete da izračunate koliko je vama potrebno kalorija u toku dana i jednostavno smanjite broj kalorija za 500 https://www.ringsport.rs/kalkulator-gubljenja-tezine
Ovo je proveren način i ako ga budete ispoštovali gubićete kilograme sigurno, da bi ceo proces ubrzali bilo bi dobro da ubacite i fizičku aktivnost.
Pored toga što ćete paziti na unos kalorija, bitno je da vam obroci budu otprilike u isto vreme. Najbolje je da podelite obroke na doručak, ručak, užinu i večeru.
Doručak i ručak bi trebali da budu nešto obilniji i jači dok večera treba da bude laganija i najbolje je da se sastoji od neke vrste belog mesa i salate.
E sad je pitanje da li želite samo da smršate ili želite pored toga da jedete zdravu hranu, ako je odgovor ovo drugo nastavite sa čitanjem teksta.
KAKO KVALITETO SMRŠATI?
Ogovor na pitanje kako kvalitetno smršati ću početi svojim primerom. Inače sam osoba koja se ceo život bavi sportom.
Početkom korone sam kao i većina vas mnogo više jeo i nisam se kretao skoro uopšte što je uzrokovalo taloženjem masti.
Inače na slici iznad sam ja, došao sam bio do nekih 110 kilograma što je za mene i moju visinu od 188cm jako puno.
Osetio sam da imam mnogo manje energije, da se više umaram, čak su počeli i mišići da me bole.
https://ponovoupokretu.com/energija-zasto-nemamo-energiju-i-kako-je-dobiti/
Nekako nisam obraćao pažnju i jako brzo sam nabio kilažu, shvatio sam da moram nešto da preduzmem i to odmah.
Napokon su se otvorile teretane i počeo sam da treniram ali su ostale stare navike sa ishranom sa početka korone.
Trening je bio dosta jak i intezivan ali kilaža i dalje nije spadala, na početku sam ubacio 3 obroka i užinu ali i dalje nisam mario na količinu hrane.
Posle nekog vremena kada sam navikao organizam na redovne obroke počeo sam da obraćam pažnju na kalorije i na to šta jedem.
Smanjio sam kalorije za 500, nastavio sam sa treningom sa tegovima. Izbacio sam sve proste šećere i sokove iz upotrebe i ubacio sam šetnju od 60 minuta.
Naravno da je ceo taj proces trajao nekih 7 meseci, jer kvalitetno mršavljenje se ne dešava za mesec dana. Ali sam ja za to vreme sa 110kg smršao na 94kg.
Osetio sam da mi se energija vratila, mišići su prestali da me bole, osećao sam se mnogo bolje i nisam osećao toliki umor.
Da bi ste kvalitetno smršali i da ne bi ste vratili kilažu, potrebno je da promenite svoje navike. A ne da idete na dijete i tražite čarobne pilule jer sve to nema poentu.
ZDRAVA HRANA
Zdrava hrana je u stvari naš izbor, isto kao što možemo da biramo gorivo koje sipamo u naš automobil tako biramo i hranu koju jedemo.
Naravno mi smo ljudi i ako nam se nekad jede palačinka treba da je pojedemo ali pre toga treba da je zaslužimo.
Kada počnete ovako da gledate na ishranu i promenite svoje navike, sve će krenuti na bolje jer MI SMO NAŠE NAVIKE.
Kao što smo već pričali, prvo morate da se uobročite tj da imate obroke u isto vreme, druga stvar je ta da moramo da dobro sažvaćemo hranu koju jedem.
Treća stvar je ta da moramo da smanjimo porcije i izbacimo hleb iz upotrebe.
Hleb je napravljen da bi napunio želudac kako bi onda trebalo manje hrane čoveku i pored toga nema nikakve dobre strane.
Četvrta stvar je ta da treba da jedemo povrće uz svaki obrok, jer će nam ono dati potrebna vlakna, vitamine, energiju i pomoćiće nam u varenju hrane.
Svakodnevno mi moramo da sipamo gorivo u sebe, kao što sipamo gorivo u svoj automobil. Onda samim tim naši izbori treba da budu u skladu sa time. Hoćemo da smršamo, hoćemo da budemo zdravi, hoćemo da se bolje osećamo.
Sa druge strane hrana je gradivna materija i jedan deo te hrane koje pojedemo sigurno postaje deo nas.
Mršavljenje je proces, koji mora da ide postepeno da bi bilo dugotrajno.
NAJBITNIJE O ZDRAVOJ HRANI
Najbitnije što treba da znamo o zdravoj hrani i najvažniji savet je da treba da jedemo hranu u najbližem obluku kakvu je priroda dala.
MI SMO NAŠE NAVIKE I MI SMO ONO ŠTO JEDEMO.
Hajde da pokušamo malo bolje da razumemo hranu i da se pozabavimo makronutrijentima i kako smršati pomoću njih.
Makronutrijenti su: proteini, masti i ugljeni hidrati.
PROTEINI su osnovna gradivna materija i sastoje se od aminokiselina, postoje esencijalne i ne esencijalne aminokiseline.
Jedina razlika između njih je što jedne možemo da sintetišemo u organizmu a druge ne.
Izvori proteina mogu da budu BILJNI (ŽITARICE I MAHUNARKE) I ŽIVOTINJSKI (MESO, RIBA, JAJA, MLEČNI PROIZVODI)
Razlika između njih je ta što životinjski izvori imaju daleko veći spektar aminokiselina koji je nama potreban.
Potrebno nam je između 1-2 grama proteina po kilogramu telesne mase za jedan dan.
MASTI čine naše ćelijske membrane i pomažu nam u izgradnji našeg nervnog sistema, daju nam energiju i još mnogo toga.
Masti možemo podeliti na: zasićene, nezasićene, polinezasićene, trans masti.
Bitno je praviti balans između zasićenih (svinjska mast) i nezasićenih (ulje)
UGLJENI HIDRATI mogu biti prosti, složeni i vlaknasti. Mi u oeganizmu imamo zalihe hidrata koji se zovu glikogen i nalaze se u jetri i mišićima.
Dakle ugljeni hidrati se jedu pola sata pre, u toku i pola sata posle treninga. Ako ih budemo jeli u toku dana kada nemamo fizičku aktivnost oni će se deponovati u masti i trigliceride.
MIKRONUTRIJENTI su: vitamini, minerali, fitonutrijenti i zoonutrijenti i oni su neophodni za funkcionisanje svih sistema u našem organizmu.
Najbolje je da u svom tanjiru u svakom obroku imate PROTEINE, MASTI ILI UGLJENE HIDRATE I SALATU. Salata bi trebala da bude što šarenija i najbolje je da planirate obroke na nedeljnom nivou.